Le vitamine sono composti organici essenziali per l'uomo. Questa classe di sostanze, indispensabili alla vita, rientra nella categoria dei micronutrienti. Sono infatti necessarie piccolissime quantità di vitamine (nell'ordine dei milligrammi o addirittura dei microgrammi) per soddisfare le necessità biologiche dell'organismo. Tuttavia, sebbene alcune di esse siano prodotte autonomamente dal nostro corpo (come la vitamina D) la maggior parte delle vitamine deve essere necessariamente introdotta con l'alimentazione.
Le vitamine non hanno potere calorico, tuttavia sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo.
Le vitamine hanno funzioni e strutture chimiche molto diverse tra loro per cui sono state classificate in relazione alla loro solubilità in acqua o nei lipidi.
Distinguiamo pertanto le vitamine idrosolubili (vitamina C e tutte quelle del gruppo B) e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
La vitamina A è molto importante per il processo della visione ed è necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l'integrità dei tessuti epiteliali. Agisce inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale per il mantenimento in efficienza dei sistema immunitario.
La mancanza di vitamina A, oltre a causare ritardo nello sviluppo e degenerazioni a livello dei tessuti epiteliali, è responsabile di una diminuzione delle capacità visive (cecità notturna) e di degenerazioni della congiuntiva (la membrana che ricopre il bulbo oculare e la parte interna delle palpebre) e della cornea.
Buone fonti di vitamina A sono il fegato, l'olio di fegato di pesce, il rosso d'uovo, il latte intero e derivati come burro, panna e margarina. La vitamina A può essere convertita nel nostro organismo dai carotenoidi, composti chimici contenuti nei vegetali (alfa, beta e gamma-carotene).
La vitamina D è necessaria per la formazione delle ossa: controlla la fissazione di calcio e fosfato nelle regioni cartilaginee, l'assorbimento intestinale di calcio e la mobilitazione e l'accumulo di calcio dalle/nelle ossa. La vitamina D viene prodotta nella pelle, grazie all'esposizione ai raggi solari che trasformano un suo precursore, la provitamina D, in Vitamina D vera e propria.
Una dieta con ridotti apporti di vitamina D causa gravi alterazioni nei processi di calcificazione delle ossa e dei denti e una sottrazione del calcio dalle ossa. La mancanza di vitamina D durante la crescita può provocare malformazioni ossee e rachitismo.
La quasi totalità di vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo; è quindi raccomandabile una adeguata esposizione al sole, soprattutto per gli anziani. In condizioni normali l’esposizione alla luce solare è sufficiente per soddisfare i bisogni di calciferolo dell’organismo.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono il fegato, gli oli di pesce, alcuni pesci marini (aringa, salmone, sardina); quantità minori sono presenti nelle uova, nel burro e nel latte.
La vitamina E è fondamentalmente un antiossidante e previene le reazioni di ossidazione dei lipidi delle membrane cellulari, garantendone l'integrità. Svolge inoltre una funzione molto importante nel proteggerci dai danni dei radicali liberi.
E' contenuta in buone quantità negli alimenti di origine vegetale, soprattutto negli oli (olio di germe di grano), negli ortaggi e nei semi in genere.
La carenza di vitamina E è una patologia abbastanza rara, in quanto i suoi depositi nell’organismo sono ingenti (soprattutto nel fegato). Il neonato prematuro, invece, ha depositi scarsi di questo composto per cui può sviluppare fenomeni carenziali caratterizzati da anemia emolitica e talvolta edema degli arti inferiori.
La vitamina K è una vitamina coinvolta nel processo di coagulazione del sangue, assicurando una adeguata presenza di protrombina.
La vitamina K si trova soprattutto negli alimenti vegetali ed in più viene sintetizzata dai batteri intestinali. Tra i vegetali, i più ricchi di vitamina K sono quelli a foglie verdi (spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, ecc...). La cottura non rimuove quantità significative di vitamina K da questi alimenti.
Vista la diffusione della vitamina K nei cibi e la produzione batterica intestinale, la sua mancanza è un fenomeno abbastanza raro, manifestandosi soprattutto nei neonati (nei primi giorni l'intestino è ancora sterile e non c'è produzione interna), che possono andare incontro ad emorragie di varia gravità.
La vitamina B1, detta anche tiamina, svolge un ruolo chiave nella respirazione cellulare e anche funzione antiossidanrte e protettiva del cuore e delsistema nervoso.
Gravi carenze di vitamina B1 possono provocare danni al sistema nervoso, cardiovascolare e gastroenterico. Le diete povere di vitamina B1 possono portare ad un deperimento generale, con disturbi al metabolismo dei carboidrati. L’assunzione di quantità eccessive di zucchero e il fumo di sigaretta causano un impoverimento di tiamina.
La tiamina è presente in grandi quantità solo in alcuni come il maiale e le interiora, in quantità limitata in quasi tutti gli alimenti. Il pane e i cereali dovrebbero essere consumati integrali, perché la tiamina è contenuta nel germe e nella crusca del grano, nella pula del riso e in quella parte di tutti i cereali che viene eliminata durante la macinazione per dar loro un colore più chiaro e una consistenza più fine. Una dieta ricca di lievito di birra, germe di grano, melassa e crusca, procurerà all’organismo sufficiente tiamina.
La vitamina B3 è nota anche con il nome di niacina o vitamina PP per la sua azione contro la pellagra ("pellagra preventing"), una malattia un tempo molto diffusa causata dalla sua carenza.
È tra i componenti di due coenzimi (NAD e NADP) fondamentali nelle reazioni chimiche del nostro metabolismo. La vitamina B3 è essenziale anche per il regolare funzionamento del sistema nervoso.
La carenza di niacina provoca la pellagra (pelle agra), malattia un tempo comune nelle popolazioni con alimentazione basata quasi esclusivamente sul mais (polenta). La pellagra si manifesta con lesioni della pelle (dermatite), intestinali (diarrea) e nervose (demenza), ma la sintomatologia è estremamente variabile da individuo ad individuo.
Le maggiori fonti naturali di vitamina B3 sono la crusca di frumento, il fegato, le arachidi, la carne bianca, il tonno e il lievito di birra. È una delle vitamine più stabili e non teme l'ossigeno, il calore e la luce.
I folati sono composti presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici. L’acido folico è la forma più stabile e biologicamente attiva della vitamina B9, di cui l’organismo ha un accresciuto fabbisogno nella primissima fase della gravidanza, fin dal concepimento.
L'acido folico e i folati sono molto importanti per la produzione dei globuli rossi (in associazione alla vitamina B12). Partecipano al metabolismo delle proteine e alla sintesi del DNA. Svolgono anche un ruolo essenziale nel funzionamento del sistema nervoso, sia per la sintesi dei neurotrasmettitori (messaggeri tra le cellule nervose), sia per la produzione di mielina, che costituisce il rivestimento delle fibre nervose.
I folati sono presenti soprattutto nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nelle uova.
I folati, pur trovandosi in abbondanza nelle verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), nei legumi (fagioli, ceci) e in alcuni frutti (arance, fragole e frutta secca), hanno una ridotta biodisponibilità.
Le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in folati in tre giorni, inoltre i folati sono idrosolubili e perdite considerevoli (fino al 95%) si verificano nei processi di cottura.
Durante la gravidanza, carenze di acido folico possono provocare malformazioni nel feto, causando lo sviluppo di una spina bifida (chiusura incompleta di una o più vertebre, risultante in una malformazione del midollo spinale) o di anencefalia (mancanza del cervello), che possono provocare la morte del nascituro o comunque gravissime malformazioni.
La vitamina B12, o cobalamina, è una sostanza di colore rosso e cristallina che contiene un atomo di cobalto. La cianocobalamina, termine con cui si identifica comunemente la vitamina B12, è una forma stabile della cobalamina ottenuta per sintesi chimica, che viene commercializzata negli integratori alimentari.
La vitamina B12 è importantissima per la sintesi dell'emoglobina, in associazione alla B9 (acido folico). Viene immagazzinata nel fegato. Viene assorbita dalle pareti dell'intestino tenue, ma prima deve legarsi al fattore intrinseco, uno dei succhi gastrici prodotti dalla parete dello stomaco. In natura la vitamina B12 è prodotta solo da alcune specie di batteri, e piccole quantità sono presenti in tutti gli animali, grazie alla catena alimentare.
E' presente solo negli alimenti di origine animale: buone quantità sono presenti nel fegato, nei molluschi e in alcuni pesci; si trova comunque anche nel tuorlo d'uova, nella carne e nel pollame, nel pesce e nei formaggi fermentati.
La sua carenza provoca anemia perniciosa, caratterizzata dalla presenza nel sangue di globuli rossi molto grandi, e sintomi neurologici gravi. Se è prolungata può anche provocare la morte.
La vitamina C ha azione antiossidante e svolge numerose funzioni:
- è attiva nella produzione di anticorpi e rafforza la funzione dei fagociti, aumentando la resistenza dell'organismo;
- è un ottimo antiossidante (combatte i radicali liberi);
- entra nei processi di sintesi del collagene, dell'interferone, della carnitina, degli ormoni surrenalici ecc.
- entra nei processi di produzione dell'energia
- previene l'accumulo di istamina (azione antiallergica)
- favorisce l'assorbimento del ferro e di altri minerali (zinco, calcio, magnesio ecc.)
- protegge dall'inquinamento e da molte sostanze tossiche
- partecipa alla biosintesi del collagene e di alcuni neurotrasmettitori, anche se i meccanismi non sono ancora del tutto chiariti
La vitamina C è presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, nei peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi. La vitamina può perdersi nel caso in cui questi alimenti vengano tenuti all'aria per molto tempo o dentro contenitori di metallo. La cottura può comportare perdita di vitamina (in taluni casi fino al 75%); tale fenomeno può essere ridotto adottando una cottura che sia il più possibile rapida ed in poca acqua.
La carenza di vitamina C determina la comparsa di scorbuto. Questa patologia interessa in particolare la produzione di collagene e di sostanza cementante intercellulare. Ciò determina alterazioni a livello dei vasi sanguigni con comparsa di emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, emorragie alle gengive ed osteoporosi. Nei bambini si ha anche un arresto della crescita.